هر کسی حین سخنرانی در انظار عمومی و مواجهه با مشکلات مالی عصبی و مضطرب می‌شود. با این حال، پدیده اضطراب برای برخی افراد آن‌قدر تکرار می‌شود که زندگی آنها را مختل می‌کند. اما چگونه می‌شود فهمید که اضطراب روزمره به یک اختلال مزمن بدل شده است؟ آسان نیست؛ اضطراب اشکال بسیاری دارد و اغلب در قالب حملات پانیک، فوبیا و اضطراب اجتماعی پدید می‌آید. ۵ روش ساده باری کاهش استرس را با هم مرور میکنیم.
۱. هنر حواس پرتی را یاد بگیرید
هرچند کوتاه مدت، اما حواس پرتی به شما کمک خواهد کرد از شدت الگوی اضطراب در زندگی روزمره خود بکاهید. زمانی که افکار و احساسات اضطرابی سراغ‌تان می‌آیند، به خود بگویید «بس است!» و سریعا خود را به انجام کار دیگری مشغول کنید. تلفنی با یکی از دوستان خود صحبت کنید یا برای دویدن بیرون بروید. حتی می‌توانید چیزی بنویسید یا آنکه به تنفس خود توجه کنید.
۲.درست نفس بکشید
کنترل تنفس با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث کاهش شدت اضطراب در شما خواهد شد. نفس بکشید و به بالا و پایین رفتن شکم‌تان حین دم و بازدم توجه کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و به مدت ۷ثانیه به آرامی نفس بکشید. سرعت شمارش ثانیه‌ها به خودتان بستگی دارد. البته نرخ شمارش است که اهمیت دارد. به مدت چند دقیقه این کار را ادامه دهید تا به‌طور کامل احساس آرامش کنید.
۳. بدانید که افکار شما حقیقت محض نیستند
صرف اینکه به چیزی فکر کنید، به معنای آن نیست که آن افکار حقیقت محض هستند. افکار اضطرابی اغلب غیر‌منطقی و منحرف‌کننده هستند. آیا نگران این هستید که یکی از همکاران‌تان در محل کار از دست شما عصبانی باشد؟ اگر دلیلی برای عصبانیت وجود ندارد، بدانید این شما هستید که دوست دارید دیگران از دست شما عصبی باشند.
۴. خاطرات شیرین را مرور کنید
نوشتن خاطرات به شما کمک می‌کند ذهن خود را منظم‌تر کنید؛ به‌علاوه، عمل فیزیکی نوشتن نیز اثرات قابل‌توجهی بر ذهنیت ناخود‌آگاه شما خواهد داشت. سعی کنید به‌‌صورت روزانه خاطرات خود را بنویسید. بهتر است صبح‌ها این کار را انجام دهید و اگر در خوابیدن مشکل دارید، شب‌ها این روش را امتحان کنید.
۵.نوشتن درمانی را تجربه کنید
این تکنیک از متد رفتار درمانی شناختی (CBT) اقتباس شده است. وقتی نگرانی‌های خود را روی کاغذ می‌آورید، یک پاسخ منطقی برای‌شان در‌نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، وقتی می‌نویسید «جلسه سخنرانی‌ام افتضاح بود، من شکست خوردم، احساس می‌کنم هیچ‌چیز به‌درستی پیش نمی‌رود!» می‌توانید این‌گونه پاسخ دهید «جلسه سخنرانی آن‌طور که می‌خواستم پیش نرفت؛ اما درس خوبی از آن گرفتم.
۱. هنر حواس پرتی را یاد بگیرید
هرچند کوتاه مدت، اما حواس پرتی به شما کمک خواهد کرد از شدت الگوی اضطراب در زندگی روزمره خود بکاهید. زمانی که افکار و احساسات اضطرابی سراغ‌تان می‌آیند، به خود بگویید «بس است!» و سریعا خود را به انجام کار دیگری مشغول کنید. تلفنی با یکی از دوستان خود صحبت کنید یا برای دویدن بیرون بروید. حتی می‌توانید چیزی بنویسید یا آنکه به تنفس خود توجه کنید.
۲.درست نفس بکشید
کنترل تنفس با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث کاهش شدت اضطراب در شما خواهد شد. نفس بکشید و به بالا و پایین رفتن شکم‌تان حین دم و بازدم توجه کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و به مدت ۷ثانیه به آرامی نفس بکشید. سرعت شمارش ثانیه‌ها به خودتان بستگی دارد. البته نرخ شمارش است که اهمیت دارد. به مدت چند دقیقه این کار را ادامه دهید تا به‌طور کامل احساس آرامش کنید.
۳. بدانید که افکار شما حقیقت محض نیستند
صرف اینکه به چیزی فکر کنید، به معنای آن نیست که آن افکار حقیقت محض هستند. افکار اضطرابی اغلب غیر‌منطقی و منحرف‌کننده هستند. آیا نگران این هستید که یکی از همکاران‌تان در محل کار از دست شما عصبانی باشد؟ اگر دلیلی برای عصبانیت وجود ندارد، بدانید این شما هستید که دوست دارید دیگران از دست شما عصبی باشند.
۴. خاطرات شیرین را مرور کنید
نوشتن خاطرات به شما کمک می‌کند ذهن خود را منظم‌تر کنید؛ به‌علاوه، عمل فیزیکی نوشتن نیز اثرات قابل‌توجهی بر ذهنیت ناخود‌آگاه شما خواهد داشت. سعی کنید به‌‌صورت روزانه خاطرات خود را بنویسید. بهتر است صبح‌ها این کار را انجام دهید و اگر در خوابیدن مشکل دارید، شب‌ها این روش را امتحان کنید.
۵.نوشتن درمانی را تجربه کنید
این تکنیک از متد رفتار درمانی شناختی (CBT) اقتباس شده است. وقتی نگرانی‌های خود را روی کاغذ می‌آورید، یک پاسخ منطقی برای‌شان در‌نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، وقتی می‌نویسید «جلسه سخنرانی‌ام افتضاح بود، من شکست خوردم، احساس می‌کنم هیچ‌چیز به‌درستی پیش نمی‌رود!» می‌توانید این‌گونه پاسخ دهید «جلسه سخنرانی آن‌طور که می‌خواستم پیش نرفت؛ اما درس خوبی از آن گرفتم.
نظر شما
